Per il raggiungimento della performance sappiamo che bisogna curare bene ogni minimo dettaglio . Tra i precursori di questa fondamentale verità, il compianto Dott. Enrico Arcelli, tra i primi al mondo a credere nella programmazione dell’allenamento e nel potere dell’alimentazione a servizio dell’atleta.
Così come avviene sempre più spesso però, quello che viene mostrato dai media (compresi i social network) è semplicemente la punta dell’iceberg, mentre la verità è che dietro ad un grande successo sportivo c’è sempre un lavoro certosino e cura dei dettagli, che comprende l’attenzione verso l’alimentazione.
In questo breve articolo voglio sottolineare l’importanza dell’alimentazione per i giovani calciatori; alimentazione intesa non come privazione dei piaceri della tavola, ma come un lungo viaggio, alla scoperta dei cibi e delle tradizioni, alla scoperta dei gusti e degli odori, fondamentale per il raggiungimento del benessere psico – fisico del ragazzo e dell’atleta, un viaggio che gli garantisca un futuro meno incerto.
Come scritto su, spesso i ragazzi tendono ad emulare il proprio campione, acquistando le stesse scarpe, copiando il nuovo taglio di capelli o prendendo lo stesso integratore che sponsorizza. Volendo approfondire il discorso sull’integrazione, ha davvero senso ricorrere a questi prodotti per migliorare le proprie prestazioni? Come sempre la risposta è, dipende…
Integrazione si, integrazione no…
Ne ho già parlato in questo articolo https://fabiobuzzanca.it/aminoacidi-bcaa-e-proteine-in-polvere/ , ma è sempre bene ricordare il concetto che l’integrazione è qualcosa che va ad aggiungersi ad una corretta alimentazione. Se il giovane sportivo non cura la propria alimentazione, ha poco senso ricorrere agli integratori.
Cosa dovrebbe prevedere la dieta del giovane calciatore
Il primo compito del professionista della nutrizione è quello di “educare” il proprio paziente, facendogli seguire un piano alimentare variato, che prevede qualsiasi tipo di cibo, anche quelli che normalmente vengono definiti come “alimenti da evitare”. In quest’ottica quindi, non parleremo di dieta (termine spesso utilizzato in senso privativo) ma di “allenamento nutrizionale”.
Il primo pasto della giornata: il più importante
Il primo pasto della giornata, la colazione, è il pasto più importante e, non solo per il calciatore. Questo infatti deve prevedere un buon apporto di Kcal, provenienti non solo dai carboidrati (cornetti, biscotti, cereali), ma anche da proteine (affatto magro, uova, latte intero, formaggi freschi) e grassi (frutta secca, avocado, burro, cioccolato fondente). Ecco due esempi di colazione:
- Dolce: latte intero, cereali integrali, mandorle o noci secche, frutta fresca
- Salata: uova e prosciutto cotto, pane integrale e marmellata o miele, avocado o cioccolato fondente.
Pranzo e Cena
A completare i pasti importanti della giornata, sicuramente pranzo e cena. Non possiamo basarci solo e soltanto sul quantitativo calorico del pasto; infatti è fondamentale scegliere soprattutto la qualità nutrizionale: proteine e grassi in primis, carboidrati che completano il piatto, in funzione anche dell’attività svolta:
- Pranzo pre allenamento: verdura fresca di stagione cruda; carboidrati (pasta, riso, pane, cereali integrali); proteine digeribili (pollo, hamburger di vitella, tacchino, pesce magro); grassi buoni (olio di oliva EVO, avocado, olive).
- Pranzo senza allenamento: verdura fresca di stagione; proteine (carne, tonno, pollo, uova); grassi buoni; frutta fresca di stagione.
- Cena Post Allenamento: verdura fresca di stagione, cruda o cotta; carboidrati complessi (legumi, cereali integrali, pane ai cereali); proteine (limitando la carne rossa a cena); grassi buoni.
- Cena senza allenamento: verdura fresca di stagione, cruda o cotta; proteine (limitando la carne rossa a cena); grassi buoni; frutta fresca di stagione.
Spuntini
Gli spuntini sono parte integrante della dieta dello sportivo. Nell’ottica di “allenare” dal punto di vista nutrizionale il giovane calciatore, diventa fondamentale consumare questi piccoli pasti, in funzione degli allenamenti ma soprattutto degli orari di questi. Spesso mi capita di ricevere in studio ragazzi che per esigenze scolastiche, si ritrovano a dover consumare il pranzo a ridosso dell’allenamento; in questi casi studiamo sempre la strategia migliore per rendere i pasti più digeribili.
Spuntino pre allenamento: frutta fresca di stagione; barretta ai cereali.
Spuntino post allenamento: frutta fresca di stagione; proteine (fesa di tacchino, parmigiano, latte intero, formaggi freschi, prosciutto crudo sgrassato); carboidrati complessi (pane ai cereali).
Importanza di frutta e verdura e dei cibi “non preferiti”
A scuola ci hanno sempre parlato dell’importanza di frutta e verdura, soprattutto in funzione dell’apporto di vitamine e sali minerali che garantiscono al nostro organismo. Ovviamente non è questo il motivo principale che fa di questi prodotti, alimenti indispensabili per la nostra alimentazione, quanto invece la loro capacità di garantire il “benessere gastro intestinale” nutrendo i batteri che popolano i nostri organi.
Ogni settimana insieme ai miei colleghi della Sport Nutrition Lab, stiliamo il menù per le squadre di calcio che seguiamo. Il menù è uguale per tutti gli atleti (salvo particolari situazioni di intolleranze o allergie). Devo dire che in questi anni difficilmente abbiamo riscontrato casi in cui un calciatore non fosse già predisposto a mangiare i cibi del menù e questo sicuramente facilita il compito dello chef ma soprattutto garantisce a tutta la squadra un giusto apporto di sostanze nutritive, essenziali per il raggiungimento di una buona prestazione fisica. Diventa infatti fondamentale che il giovane sportivo si sottoponga ad un “allenamento nutrizionale”, che gli permetta di mangiare qualsiasi cibo (soprattutto frutta e verdura) per evitare deficit nutrizionali o micro nutrizionali che potrebbero compromettere la performance.
Dott Fabio Buzzanca